بناء مدرج هرمي لمخاوفك الاجتماعية

بناء مدرج هرمي لمخاوفك الاجتماعية
شبكة السراب الثقافية
لا بد من بناء مدرج هرمي لمخاوفك الاجتماعية، حيث تحدد: وضعيات اجتماعية قليلا من القلق، وأخرى تثير درجة متوسطة، ووضعيات أخرى تثير درجة مرتفعة من القلق لديك، مع تحديد درجة القلق على سلم من صفر (يعني أن القلق شبه معدوم) إلى مئة (تعني أن درج القلق شديدة الارتفاع وتبلغ مستوى الهلع). مثال عن مدرج حول الخوف من مراقبة الآخرين:
30: أن أمشي في الشارع وأحيي جاري.
40: أن ألتقي بساعي البريد فيحييني.
50: أن ألتقي بخمسة أشخاص ويحيوني.
50: أن يراقبني الناس لدى انتظاري الأوتوبيس.
60: أن ألتقي بمجموعة أشخاص ينظرون إلى لدى خروجي من عند العطار.
60: أن أتعثر في خطوي لدى دخولي السوبر ماركت، ويلاحظ شخصان ذلك.
70: أن أضيع في السوبر ماركت، فيرمقني عدد من الأشخاص بنظرة استهجان.
80: أن أحدث ضجة لدى وصولي متأخرا إلى محاضرة، فينظر إلى جميع الموجودين.
80: أن اصل متأخرا إلى الصف ولا أجد مكانا في المقاعد الخلفية، فأضطر إلى التقدم في اتجاه المقاعد الوسطية.
90: أن أصل متأخرا إلى الصف ولا أجد مكانا في المقاعد الخلفية، فأضطر إلى التقدم في اتجاه المقاعد الأمامية.
100: أن يوجه إلى الأستاذ ملاحظة بخصوص تأخري على الصف، فينظر إلى عدد من الأشخاص الموجودين ويضحكون.
مثال آخر يدور حول الخوف من التعبير عن الأفكار، الحاجات والمشاعر:
30: أن أبدأ محادثة مع جارة لي.
40: أن أبدأ محادثة مع مجموعة من خمسة أشخاص.
40: أن أطلب مساعدة أحد الموظفين ليدلني على موضع الأشياء في مخزن كبير.
50: أن أطرح أسئلة بخصوص جهاز كهربائي معين من دون شرائه.
60: أن أنهي بسرعة محادثة بيني وبين زميل لي في العمل.
60: أن أوجه مديحا إلى صديق لي.
70: أن أرفض إيصال صديق لي إلى منزله بسيارتي.
70: أن أعبر لقريب أو لصديق أحبه عن عدم موافقتي.
80: أن أطلب بوضوح من شخص أحبه تأدية خدمة لي.
90: أن أعبر لأحد أفراد عائلتي عن غضبي من دون تقديم اعتذار.
100: أن أعبر عن مشاعري الجنسية مع شخص أحبه.
كما نرى، في المثالين أعلاه، يجب أن تحدث الوضعيات الأولى درجة منخفضة، والوضعيات الأخيرة درجة مرتفعة. أما الوضعيات المتواجدة في الوسط فتثير درجة متوسطة من القلق. وعلى غرار المثالين أعلاه، يمكنك، لبناء مدرج الهرم الخاص بك، وصف الوضعية مع بعض التفاصيل بالنسبة إلى الأشخاص الموجودين، والمكان، والموقف وسلوكات الأشخاص... إلخ.
فالتفاصيل تساعد على إيجاد الوضعيات الأقل إثارة للقلق عندك (مثلا: التحدث أمام خمسين شخصا، أمام عشرين شخصا، أمام عشرة أشخاص... إلخ)، بحيث تعطي الوضعية الأقل إثارة للقلق عندك الرقم واحدا. ثم، حاول إيجاد وضعيات وسطية بين الأكثر والأقل إثارة للقلق، ورتبها بالتدريج. يجب أن يتميز وصفك لهذه الوضعيات بالدقة كي تتمكن من تخيلها بسهولة، وأن لا يكون تزايد درجة القلق بين الوضعية والأخرى كبيرا (أن لا يتجاوز العشرة أو الخمسة عشر، مثلا)، وأن يكون هذا التزايد بين الوضعية والأخرى متماثلا نسبيا.